Наше дыхание состоит из двух тактов — вдоха и выдоха. Чтобы сознательно себя успокоить, мы добавляем еще два такта между вдохом и выдохом. Получается дышать мы начинаем так:
Вдох 3 секунды
Пауза 3 секунды (Задерживаем дыхание)
Выдох 3 секунды
Пауза 3 секунды. (Задерживаем дыхание)И так повторяем в течение 3-6 минут.
Потом отдыхаем.
Сначала лучше научиться делать это упражнение дома, чтобы привыкнуть, а только потом начать применять его в стрессовых ситуациях. Для удобства, можно считать про себя «раз — два — три».
Альтернативная версия:
Сосредоточьтесь на этом квадрате и следуйте инструкциям: Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране вашего монитора, и выполните следующее. 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся». Попробуйте дыхание по квадрату прямо сейчас. В будущем пользуйтесь этим приемом всегда, когда нужно быстро изменить уровень возбужденности. Смотря в определенную точку, вы избавляетесь от чувств, которые вас угнетают. Практика осознанного дыхания позволяет собраться и вернуться в настоящий момент. Дышите таким образом, пока не добьетесь результата. Автор альтернативной техники-Александр Молярук.
Личный опыт
Техника действительно рабочая, но подходит не всегда. В идеале чтобы никто рядом не мешал.
3. Дыхание квадратом. Успокаиваемся во время Панической Атаки.
Задание - В безопасных условиях научиться дышать квадратом.Цель: Понять как наше дыхание влияет на наш пульс и реакции страха и научиться управлять своим состоянием через дыхание.